등근육을 위한 등운동 종류는?

최근 ‘화난 등근육’이라는 말이 나올 정도로 등근육에 대한 관심이 높아지고 있어요. 사실 등근육이 발달하면 어깨, 허리, 힙까지 전체적으로 건강미 넘치는 몸매를 가질 수 있어요! 

그렇다면 등근육을 만들 수 있는 운동법에는 어떤 것들이 있을까요? 

행복한:D가 운동 방법를 하나하나 알려드리도록 할게요~

등운동의 가장 기본이 되는 운동은 풀업, 덤벨로우, 데드리프트, 바벨로우예요. 그럼 어떤 운동법인지 지금부터 하나하나 살펴볼게요.

1. 풀업

풀업은 우리 모두가 잘 알고 있는 턱걸이를 생각하면 돼요. 단, 턱걸이와 다르게 턱을 거는 것이 아닌 바에 가슴이 닿도록 최대한 천장을 향해 올라가도록 노력하는 것이 중요하답니다. 여기서 가장 중요한 것은 운동을 하다 보면 어깨가 으쓱 올라가게 되는데요, 어깨가 올라가는 것은 잘못된 자세이니 이 부분을 최대한 신경 쓰며 운동하는 것이 좋아요.

하지만 턱걸이는 여성분들이나 근력이 없는 남성분들에게 조금 어려운 운동이에요. 이런 분들은 렛플다운 운동을 하면 돼요. 렛플다운 운동은 사진이 나와있듯이 무게를 직접 설정하여 운동할 수 있어 풀업이 너무 힘든 분에게 적합한 운동이에요. 먼저 허벅지와 패드에 맞게 앉은 후, 발바닥을 바닥에 고정해서 손잡이를 어깨보다 넓게 잡아요. 넓게 잡을수록 등에 자극이 온답니다. 

여기서 가슴을 살짝 내민 상태에서 풀업과 마찬가지로 어깨가 올라가지 않게 하며 겨드랑이와 팔꿈치를 누르는 느낌으로 아래로 당겨주세요. 또한 허리는 구부리지 않도록 주의해 주세요. (이 운동은 처음 자세를 바르게 잡는 것이 중요해요. 처음 하는 초보자라면 근처 트레이너에게 자세교정을 받아 하는 것을 추천해요!)

 

2. 덤벨로우

덤벨로우는 자세에 따라 벤트오버 덤벨로우, 원-암 덤벨로우 등으로 나뉘어요. 벤트오버는 상체를 45도 정도 구부린 상태에서 덤벨을 내렸다 들어올리는 자세예요. 원-암 덤벨로우는 오른손으로 덤벨을 잡고 왼손과 왼 무릎을 벤치 위에 올려 허리와 등을 곧게 펴고 덤벨을 들어올리는 자세예요. 

덤벨로우의 가장 중요한 것은 처음부터 너무 무리해서는 안 된다는 것이에요. 덤벨 무게나 1세트 당 횟수를 너무 무리하지 않는 선에서 선택하는 것이 좋아요. 보통은 1회에 13회, 5세트씩 덤벨로우를 진행해요. 단, 세트당 휴식시간이 너무 긴 것은 좋지 않으니 참고하세요. (허리가 안 좋으신 분은 벤치에 누워 덤벨로우 운동을 하는 것이 좋아요.)

 

3. 데드리프트

데드리프트는 덤벨이나 바벨을 이용해 하는 운동이에요. 먼저 어깨너비만큼 다리를 벌리고 덤벨이나 바벨이 일직선이 되게 잡아요. 허리를 편 상태에서 상체를 앞으로 숙인다는 느낌으로 내려가요. 일어날 때도 상체를 밀어 올린다는 느낌으로 일어나는 것이 중요해요. 

내려갈 때 허리가 구부려져 다칠 위험이 있으니 계속 긴장감 유지하며 운동하는 것이 중요하며, 자신에게 맞는 무게의 덤벨이나 바벨을 선택하는 것도 중요해요. 보통은 15회에서 20회 정도 3세트에서 5세트 하면 돼요.

 

4. 바벨로우

바벨로우는 어깨너비보다 약간 넓게 바벨을 잡고 양 발은 어깨너비만큼 벌리고 선 뒤, 무릎을 약간 굽히고 허리를 곧게 편 뒤 45도 정도로 상체를 숙여요. 그리고 팔꿈치를 최대한 옆구리에 붙이고 숨을 내쉬며 바벨을 배쪽으로 끌어당겨요. 

여기서 바벨을 끌어당길 때 가슴 쪽이 아닌 골반 쪽으로 잡아 당기는 것이 바른 운동방법이에요. 해보면 알겠지만, 골반 쪽으로 당기는 것이 생각보다 어려워 자꾸 가슴 쪽으로 당기게 되는데요, 운동을 할 때 이 점을 주의하며 자세를 바르게 잡는 것이 중요해요.

여러 가지 등운동 방법을 소개했지만, 가장 중요한 것은 하나를 하더라도 꾸준히 하는 것이 아닐까요? 등근육을 키우기 위해 운동을 시작했다면, 하루에 정해진 시간만큼 꾸준히 하다 보면 어느 순간 여름이 기다려지는 멋진 몸매를 가질 수 있을 거예요!! 행복한:D가 여러분을 응원할게요~!!