건강하게 살 빼려면 올바른 식습관을 갖춰라!

봄은 일 년 중 새해 첫 날 다음으로 다이어트 욕구가 왕성해지는 시기라고 합니다. 머지 않아 노출의 계절 여름이 다가와서 일까요? 이 때문인지 요즘 들어 주변에 다이어트 하시는 분들이 꽤 많은 것 같습니다. 어떤 분은 굶기도 하고, 어떤 분은 죽어라 운동만 하는 사람들도 있는데요, 작심삼일을 못 가더라고요! 아마도 체계적인 계획 없이 무작정 다이어트에 돌입했기 때문이 아닐까 싶습니다. 오늘은 행복한:D가 건강하게 살 뺄 수 있는 법으로 올바른 식습관 요령에 대해 소개하겠습니다.

가장 기본적인 식습관 요령

• 하루 3끼 식사는 거르지 않는다. 

• 식사시간은 규칙적으로 한다.

• 식사는 천천히 꼭꼭 씹어서 먹는다.

• 기름기가 적은 음식을 위주로 섭취한다.

• 음식은 맵거나 짜지 않게 먹지 않는다.

• 인스턴트 음식, 패스트푸드보다는 자연음식, 집에서 조리한 음식을 선택한다.

• 후식, 음료 등의 단 음식은 주의한다.

• 음식은 골고루 섭취한다.

• 간식은 조심해서 열량이 적게 나가는 것으로 선택한다.

• 야식은 절대 금한다.

• 섬유소가 많은 음식은 충분히 섭취한다.

• 음식을 지나치게 제한하지 않도록 한다.

• 수분은 충분히 섭취한다.

• 식사요법 실천은 꾸준하게 지킨다.

 

열량조절을 위한 식품선택

1. 자유롭게 먹기

• 음료수류 : 보리차, 둥굴레차, 녹차,홍차, 커피(크림/설탕제외), 기타 맑은 차류

• 채소류 : 오이, 토마토, 배추, 양배추, 상추, 양상추, 셀러리, 치커리, 당근

• 버섯류 : 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 팽이버섯

• 해조류 : 김, 미역, 다시마, 우무, 한천

• 기타 : 콩나물국, 뭇국

2. 너무 많이 먹지 않기

• 음료수류 : 라이트콜라, 라이트사이다, 포카리스웨트, 게토레이, 무가당주스

• 과일류 : 사과, 귤, 자몽, 오렌지, 바나나 등

• 어육류 : 기름기를 제거한 소고기, 돼지고기(살코기), 껍질과 기름을 제거한 닭고기, 생선( 조기, 갈치, 고등어, 꽁치 등)

• 곡류 : 잡곡빵, 보리빵, 국수, 감자, 도토리묵 등

• 유제품 : 흰우유, 두유, 무가당 요거트 등 

3. 되도록 먹지 않기

• 음료수류 : 초코 우유, 가당 요구르트, 콜라, 사이다, 꿀차

• 기름기 많은 육류 : 소갈비, 돼지갈비, 삼겹살, 닭튀김, 베이컨, 햄, 소시지

• 유지류 : 돼지기름, 버터

• 가공식품류 : 라면, 감자칩, 초코릿, 도넛, 카스텔라, 케이크, 과일통조림 

4. 외식시 고려사항

• 외식을 하게 되면 과식하기 쉬우므로 횟수를 줄인다. 

• 본인의 허용열량에 적합한 음식을 선택한다. 외식시 부족한 음식은 다른 끼니에 섭취한다.

• 될 수 있으면 다양한 식품이 함유되고 채소류가 충분한 음식을 선택하도록 한다.

• 튀김류와 같은 많은 양의 기름으로 조리한 음식이나 동물성 지방이 많이 함유된 음식은 피한다.

• 자극적인 음식, 짠 음식, 지나치게 단 음식은 피한다. 뷔페 등은 음식이 유혹이 많으므로 가능한 가지 않도록 한다.

• 양식, 한정식, 중식, 일식당을 이용할 때는 세트메뉴 보다는 필요한 음식만 고라서 먹는 것이 음식량을 조절

• 본 식사 전에 나오는 음식은 가능한 적게 먹도록 하며 칼로리가 적은 채소류부터 먹기 시작한다.

• 여러 가지 음식이 한꺼번에 많이 제공될 때는 열량이 적은 음식부터 우선 먹도록 한다.

• 음식의 양이 자신에게 허용된 양보다 많을 때는 미리 덜어내고 먹는다.

• 음식을 크기별로 판매하는 경우는 작은 크기의 음식을 주문한다.

• 다른 사람과의 식사속도를 맞추기 위해 천천히 식사한다.

• 음식점을 고를 때는 한식, 일식이 중식, 양식에 비해 열량이 적은 것이 많다.

• 술, 및 후식은 가능한 피하도록 한다.

(출처: 대한비만체형학회)