건강을 위협하는 만성염증! 염증에 좋은 음식은?

최근 건강을 얘기할 때 큰 화두로 떠오르고 있는 말이 있습니다. 심혈관 질환, 치매, 암 같은 온갖 질환의 근본 요인으로 꼽히는 '염증'인데요. 여기서 말하는 염증은 피부에 상처가 나거나 생기는 누런 고름이 아닌 오랜 기간에 걸쳐 몸 속 여기저기에 쌓인 만성 염증을 의미해요.

 

 

염증은 세균이나 바이러스 등이 인체에 침입했을 때 체내에서 일어나는 방어적 반응으로, 환부가 빨갛게 되거나 부어 오르고 열이나 통증이 발생한답니다. 이런 염증은 신체 이상을 해결하는 과정에서 생기기 때문에 '착한 염증'이라고 불립니다.

 

 

하지만 만성염증은 이와 달리 신체 이상을 부추기는 '나쁜 염증'인데요.  우리 혈관을 지저분하게 해서 동맥경화를 만들기도 하고 정상 세포를 자극해서 암세포를 만들기도 해 '만병의 근원'으로 여겨진답니다.

만성염증이 생기는 원인

 

 

 

이러한 만성염증의 원인은 스트레스를 일으키는 모든 것 이라고 할 정도로 불 특정해요. 아직 명확하게 밝혀진 것은 없지만 다음과 같을 때 염증 반응이 생길 수 있다고 해요.

 1. 스트레스가 지속될 경우

 2. 미세먼지 같은 대기 오염 물질, 흡연 중 니코틴이 몸 속에 들어오거나

     첨가물이 든 음식을 많이 섭취할 경우

 3. 평소 너무 몸을 안 쓰거나 과도하게 소식할 경우

만성염증은 각종 질환을 일으킬 때까지 아무런 증상이 나타나지 않고 수년에서 수십 년간 진행되기 때문에 내 몸의 건강을 지키기 위해서 평소 생활 환경과 습관을 올바르게 유지해서 '예방하는 것'이 무엇보다 중요하다고 해요.

 

그래서 오늘은 만성염증에 좋은 음식에 대해 알아보았는데요. 평소 원인 모를 통증이 계속되는 분들이라면 만성 염증 때문일 수 있다고 하니 더 집중해서 보시면 좋을 것 같아요~

 

 

만성염증을 줄이는 생활습관

 

염증을 줄이는 방법은 우리 몸의 모든 순환이 잘 되게 하는 것인데요. 혈액순환은 물론 신경계까지 잘 순환되게 하려면 체지방을 줄이고 꾸준하게 운동하는 것이 좋다고 해요.

 

몸 속에 지방이 많으면 몸에 나쁜 염증이 급격하게 늘어나는데요. 인슐린 분비를 자극하는 밀가루 음식이나, 정제된 탄수화물, 트랜스 지방산을 피해 체지방을 줄여야 해요. 이런 음식들은 체내에 지방을 늘려 나쁜 염증이 많이 생기게 한답니다.

 

또한, 매일 20~30분 정도 규칙적으로 유산소 운동을 하면 염증 반응을 크게 줄일 수 있어요. 다만 과도한 운동은 오히려 몸에 젖산을 축적시키고, 활성산소를 많이 만들어 혈관 내 피로도를 높일 수 있으니 주의하세요.

 

그리고 평소 쉽게 먹는 소염제나 진통제는 일시적으로 통증이나 급성염증을 줄여주는 데 효과적이지만 조직이 자연스럽게 치유되는 것을 막고 장의 점막을 손상하게 해 면역력을 떨어뜨리기 때문에 전신에 만성염증을 급속도로 퍼뜨리는 원인이 되므로 가급적 삼가는 게 좋아요.

만성염증에 좋은 음식1. 녹차

녹차는 강력한 항산화 및 항염증 효과를 가진 음료로서, 꾸준히 마시면 만성 염증이 줄어드는 데 효과가 있답니다. 녹차의 매력인 쌉싸름한 맛은 카테킨이라 불리는 탄닌 성분때문인데요. 

 

항산화 작용을 하는 폴리페놀의 한 종류인 카테킨은 녹차 한 잔에 대략 100mg이 들어있으며, 그 중 가장 강력한 성분인 'EGCG'는 비타민 C보다 항산화 효능이 20배나 높은 것으로 알려져 있어요.

카테킨 성분은 항암 효과와 혈관 건강을 지키는 기능이 있는데요. 위암, 폐암 등을 예방하는 효과가 있으며, 혈압을 낮춰주고 심장으로의 혈류를 늘리는 효과도 있답니다. 

 

하지만 차의 탄닌이 철의 흡수를 방해하므로 빈혈이 있는 사람은 차와 잘 맞지 않다고 해요. 따라서 철이 함유된 빈혈약이나 금속 성분이 든 위장약을 복용할 때는 30~60분 간격을 두고 마시는 것이 좋아요

만성염증에 좋은 음식 2. 케일

케일은 녹즙이나 쌈 채소, 샐러드용으로 많이 쓰이는 음식인데요. 각종 비타민과 미네랄이 풍부하며 섬유질이 풍부해 변비에 시달리는 분이나 다이어트를 하는 분들에게 좋다고 해요. 

 

 

또한 케일은 퇴행성 관절염과 골절을 예방하는 효능이 있으며 강력한 항독소제이자 항 염증제라고 할 수 있으며 채소 가운데 베타카로틴 성분 함량이 가장 많아 대표적인 항암식품으로도 유명하답니다. 케일을 섭취할 때는 되도록 익히지 말고 생으로 먹어야 섬유질의 파괴를 막을 수 있다고 해요.

만성염증에 좋은 음식 3. 마늘

 

마늘은 전 세계적으로 가장 인기 있고 많이 사용되는 향신료인데요. 마늘의 주요 성분인 알리신은 비타민 B1의 체내 흡수율을 높여줄 뿐만 아니라 강력한 항생제로 알려진 페니실린보다 살균력이 100배 이상 강하여 대장균, 곰팡이균, 이질균등 다양한 유해균을 없애주고 세균의 발육을 억제한다고 해요.  그뿐만 아니라 암세포가 늘어나는 것을 막고, 암 예방에 도움을 준다는 연구 결과도 많이 있답니다.

 

또한, 혈액 중의 콜레스테롤을 낮추고 혈액순환을 촉진해 동맥경화 및 심장병을 억제하고 혈당을 떨어뜨리는 데도 도움을 준다고 해요.

 

마늘의 핵심적인 성분인 알리신을 온전히 섭취하려면 생마늘을 짓이겨 먹는 것이 가장 좋은데요. 맛이 너무 강해 위 점막과 간에 무리를 줄 수 있어 통째로 기름에 바짝 튀기거나 기름에 볶아 먹는 것이 좋다고 해요.

 

만성염증에 좋은 음식 4. 블루베리

미국 타임지의 10대 슈퍼푸드로 선정될 정도로 효능이 좋은 블루베리는 7월에서 9월이 제철인 과일인데요. 블루베리 껍질에 많이 함유되어 있는 안토니아신이 피를 맑게 해 주고 혈관에 침전 물이 쌓이는 것을 방지해 준답니다. 

 

이 안토시아닌이 몸에 좋은 것은 강력한 항산화 작용 때문인데요. 세포를 손상하는 활성산소의 축적을 막아 노화를 늦춰주고 피부 탄력을 증진해준다고 해요. 또한, 피로 회복과 시력 보호에도 효과적이며 혈전 형성을 억제하고 염증과 콜레스테롤을 줄여주어 각종 성인병 예방에 효과가 있답니다.

 

 

 

오늘은 만성염증과 만성염증에 좋은 음식에 대해서 소개해드렸는데요. 만성염증은 모든 만성질환의 근본원인인 만큼, 오늘 소개해드린 음식들을 잘 기억해 두셨다가 몸 속의 염증 수치를 낮추는데 도움이 되시길 바랄게요~

 

 

 

참고자료

네이버 지식백과

국가건강정보포털