애플힙 만들기! 매력적인 뒤태의 비결은?

 

다가오는 여름을 위해 몸매 가꾸기에 한창인 분들 많으실 텐데요. 몸매 가꾸기도 부위별로 유행이 있는 것 같아요. 예전에는 초콜릿 복근 만들기가 인기더니, 한동안은 태평양 같은 어깨를 만드는 운동이 인기를 끌었죠. 

 

요즘 많은 사람들이 가꾸기에 한창인 신체 부위는 어디일까요? 바로 엉덩이예요! 운동으로 가꾼 엉덩이 모양을 보고 애플힙이라고 하죠. 요즘에는 코코넛 힙이라는 말도 생겼다고 해요. 힙업 운동으로 가꿔진 엉덩이는 남녀 공히 예쁜 뒷모습을 만들어주고, 전체적인 몸매도 매력적으로 만들어 준답니다. 길에서 앞서가는 사람의 뒷모습을 보고 멋있다거나 예쁘다고 생각한 적 있으시죠? 오늘 행복한:D가 알려주는 세가지 운동이면 여러분도 애플힙을 만들 수 있답니다! 

애플힙 만들기의 기본, 힙 스쿼트

 

스쿼트는 이제 누구나 다 알만한 국민운동이죠. 스쿼트 자세를 조금만 바꾸면 힙업 운동에 무척 효과적이랍니다. 꼭 애플힙 만들기가 아니라도 스쿼트는 체지방을 줄여주는데 으뜸인 운동이에요. 꾸준히 하는 것이 가장 중요해요!

엉덩이에 더 자극을 줄 수 있는 힙 스쿼트 순서를 알아볼까요?

<힙 스쿼트 운동법>

1. 다리는 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌려서 서주세요.

2. 상체는 쭉 펴주시고 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌으로 서서히 앉아주세요.

3. 엉덩이 근육에 힘을 주며 일어나면 스쿼트 1회!

4. 한번에 30회씩 하루 3세트, 세트 당 휴식시간은 30초~1분이 적당해요.

엉덩이를 뒤로 빼지 않으면 허벅지 근육에 힘이 들어가게 돼요. 엉덩이에 정확하게 자극이 되는 것을 느끼며 운동을 해야 효과를 볼 수 있어요!

엉덩이 윗근육 강화를 위한 런지

 

런지는 스쿼트와 많이 닮은 운동이에요. 하지만 스쿼트보다 하체와 복부에 더욱 자극을 줄 수 있고요, 허벅지 앞쪽이 아닌 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육에 집중할 수 있는 운동법이에요. 런지에서 가장 중요한 것은 ‘ㄱ,ㄴ’이에요. 다리 모양을 정확하게 만들어 줘야해요!

<런지 운동법>

1. 양 발을 11자로 만들어서 바르게 서주세요.

2. 앞 발을 90도로 굽히며 ‘ㄱ’자로! 뒷발은 발 앞쪽을 고정하며 ‘ㄴ’자로 만들어요.

3. 엉덩이 위쪽에 더 큰 자극을 주고 싶다면 뒷발을 최대한 멀리 뻗으세요.

4. 한번에 30회씩 하루 3세트를, 세트당 휴식시간은 30초~1분 잊지 마세요!

런지를 할 때 알려드린 것처럼 뒷발을 최대한 뒤로 뻗으면 엉덩이 바로 위에 있는 근육에 많은 자극이 가요. 이렇게 엉덩이 위쪽 근육 운동을 해주면 전체적인 모양도 예쁘게 잡히고, 입체적인 다리 모양을 가꿀 수 있어요.

tv보면서 할 수 있는 운동 브릿지

 

tv를 보면서 애플힙 만들기에 도움을 주는 운동법이 있어요. 누워서도 할 수 있는 브릿지 동작이에요. 무엇보다 쉬운 운동이기 때문에 지금 바로 시작할 수 있답니다. 또한 브릿지는 엉덩이 뿐만 아니라 골반과 복근 운동이 되어 몸의 균형을 바로잡고 근력향상과 척추보호에도 도움을 줘요!

<브릿지 운동법>

1. 몸에 힘을 빼고 누워서 양 팔은 지면에 부착하세요.

2. 무릎은 세워서 옆에서 보았을 때 A 모양이 될 수 있게 해주세요.

3. 천장을 바라보며 엉덩이에 힘을 줘서 골반을 들어올리세요.

4. 다시 천천히 엉덩이에 힘을 주며 골반을 밑으로 내리세요.

5. 마찬가지로 30회씩 3세트, 세트당 쉬는 시간은 30초~1분이에요!

팔과 다리의 힘으로 골반을 들어 올리는 것이 아니라 엉덩이의 힘으로 들어 올려야 해요! 골반을 올리면서 숨을 내쉬고, 내려오며 숨을 들이쉬세요. 더 큰 운동효과를 원한다면 골반을 내릴 때 지면에서 1~2cm 정도 띄워주세요~ 

 

애플힙 만들기, 어렵지 않죠? 하루 10분이면 말 걸고 싶어지는 뒷모습 만들기 가능해요! ‘운동은 내일부터’ 하고 미루지 말고 지금 바로 시작해 보는 건 어때요? 행복한:D는 애플힙 만들기 운동하러 가볼게요! 지금부터 시작~