말린과일, 채소 효능과 만드는법은?!

 

기온이 낮아지면 체내 면역력이 떨어져 신진대사가 원활하지 못해져요. 따라서 겨울은 어느 때 보다 충분한 영양보충이 필요한 때랍니다. 

하지만 겨울은 계절의 특성상 신선한 과일과 채소를 먹을 수 없어요. 그래서 발달한 것이 저장음식이에요. 맛과 건강에 좋은 저장음식들은 많지만, 사실 어떤 음식이든 있는 그대로 섭취하는 것만큼 좋은 것은 없어요. 때문에 예부터 선조들은 가을에 거둔 과일과 채소를 잘 말려 한겨울 식량으로 먹곤 했어요. 

더욱이 말린 과일과 채소는 말리기 전보다 영양이 최대 10배 높아져 신선한 생과일•채소 못지않은 영양공급원이 되기도 해요. 그래서 오늘은 행복한:D가 말린 음식의 효능과 과일, 채소 말리는 방법, 과일과 채소의 껍질 및 뿌리 활용법에 대해 소개해드릴까 해요!!

과일과 채소에 들어있던 수분이 빠지면 영양분은 상대적으로 높아져요. 특히 집에서 손수 말린 음식에는 인공감미료, 색소, 방부제 등이 들어가지 않기 때문에 잘 말리기만 하면 천연 간식, 천연 영양제, 천연 식재료가 된답니다. 

미국 캘리포니아주 로마린다대학 공중보건학부 연구팀에 따르면 말린 과일이 대장암 발생의 전조 증상인 대장 용종 발생 위험을 약 30% 낮춰준다고 해요. 말린 과일에 풍부하게 농축된 식이섬유가 대장 내 독성물질을 흡착하고 배변활동도 원활하게 해주기 때문이에요. 

또, 농업진흥청 연구에 따르면 우리가 자주 사용하는 ‘말린 표고’는 말리기 전보다 단백질이 90배, 비타민D는 16배가 증가하며, ‘말린 무’는 말리기 전보다 칼슘이 10배 이상 늘어 100g당 칼슘이 310mg에 달한다고 해요. 

말린 과일과 채소는 대부분 과자처럼 바삭바삭하거나 쫄깃한 식감을 주기 때문에 아이들 간식으로도 좋아요. 사과, 배, 바나나, 당근, 무, 단호박, 고구마 등은 말리면 칩처럼 바삭바삭한 식감이 나고, 귤, 감, 키위, 자두, 포도 등은 쫀득쫀득한 젤리 형태로 즐길 수 있어요.

 

모든 과일과 채소는 0.5~1cm 두께로 잘라 말리되 껍질째 말리는 것이 좋아요. 과일•채소를 말릴 때는 발, 소쿠리, 채반 등을 이용해 음식물이 겹치지 않게 펴 놓고, 통풍이 잘되는 그늘에서 말려요. 음식물이 직사광선과 직접 닿거나 높은 온도에서 말릴 경우 과일, 채소 안에 들어있는 파이토케미컬 등의 영양소가 파괴되므로 주의해야 한답니다. 

건조에 적정한 온도는 20~30℃! 또, 하루에 한 번씩 앞뒤를 바꿔 뒤집어주고, 단시간에 말리고 싶을 때는 햇빛이 안 드는 베란다나 실내에서 선풍기를 틀어 놓고 말리면 돼요.

 

사과는 말릴 때 갈변이 일어나므로 레몬즙이나 소금물을 발라 말리면 좋고, 키위는 마르면서 신맛이 강해지므로 꿀이나 소량의 설탕을 발라 두면 좋아요. 고구마, 감자는 한번 찐 다음 적당한 크기로 잘라 말리면 맛이 더욱 좋아지고, 무, 애호박, 가지 등은 실로 꿰어 줄에 매달면 많은 양을 한번에 말릴 수 있어요. 배추, 시금치 등의 잎채소는 소금을 약간 넣어 데친 후 말리면 부서지지 않고 원형을 유지할 수 있어요.

말린 음식을 보관할 때는 과일은 유리병과 같은 밀폐용기에 보관하는 것이 좋고, 채소는 통풍이 잘되는 그물망이나 남아 있는 수분을 없앨 수 있는 종이봉투에 넣어 보관하는 것이 좋아요. 수분 함량이 13% 이하인 음식에서는 세균이나 곰팡이가 살 수 없으므로 말린 음식은 방부제 없이도 위생적으로 보관할 수 있어요. 

말린 과일•채소의 효능 

* 껍질째 말린 사과는 펙틴과 식이섬유가 풍부해 장내 콜레스테롤 흡수를 막아주고, 변비 개선에 좋아요.

* 껍질째 얇게 썰어 말린 귤은 감기몸살과 피로회복에 좋아요. (말린 귤껍질은 ‘진피’라 하며 한약재로 쓰인답니다.)

* 말린 자두에는 사과의 10배가 넘는 식이섬유가 농축돼 있어 변비 치료에 효과적이며, 특히 보론 성분이 뼈를 튼튼하게 해주어 골다공증 예방과 치료에 도움을 줘요. 

* 말린 블루베리는 다량의 안토시아닌, 폴리페놀, 항산화 성분이 들어있어 몸의 활성산소를 없애주고 시력회복에 효과가 있어요.

* 말린 표고버섯은 비타민D, 칼슘, 구리, 철, 인 등이 풍부해 성인병 예방에 좋아요. 

* 말린 애호박은 비타민A가 풍부해 면역력을 높여주고, 말린 단호박은 섬유질과 미네랄이 풍부해 성장기 아이들과 여성들의 피부건강에 좋아요.

대부분의 과일과 채소에는 과육보다는 껍질과 뿌리에 영양성분이 많아요. 양파 껍질에는 세포의 노화를 방지해주는 ‘퀘르세틴’ 성분이 풍부해요. 껍질 100g당 약 322mg의 퀘르세틴이 들어 있답니다. 퀘르세틴은 고혈압, 당뇨, 심혈관질환 예방에 효과적이에요. 

대파 뿌리에는 알리신 성분이 풍부하고, 폴리페놀 성분이 줄기와 잎보다 2배 많아 혈액순환 및 신진대사에 도움을 줘요. 또한 체내 활성산소를 제거해 주어 뇌질환 예방에도 좋아요. 당근의 베타카로틴 성분은 껍질에 가장 풍부하게 들어있어요. 따라서 흙만 씻어내고 그대로 먹는 것이 좋아요. 

참외씨는 대장을 자극해 변비에 도움을 주고, 수박씨는 동맥경화와 고혈압 예방에 좋아요. 호박씨는 100g당 0.67g의 인이 들어있어 전립선 질환 예방에 효과적이에요. 귤은 알맹이보다 껍질에 비타민C가 4배 많고, 히스페리핀 성분이 풍부해 지방흡수를 막아주는 역할을 한답니다. 포도껍질과 씨에는 ‘레스베라트롤’ 성분이 풍부해 알츠하이머 등의 퇴행성 뇌질환 예방에 도움을 줘요. 또 염증 및 암세포 발생, 노화 등을 방지해줘요.

과일, 채소 섭취 시 주의사항

① 사과, 살구, 복숭아, 매실 등의 씨에는 독성이 있어 인체에 흡수될 경우 호흡곤란 및 경련을 일으킬 수 있다. 따라서 과일을 말리거나 효소 및 술을 담글 때는 반드시 씨를 제거해야 한다. 

② 음식을 말릴 때는 고르게 은근히 말리는 것이 중요하다. 특히 과일을 말릴 때는 속까지 골고루 말리지 않으면 벌레가 꼬일 수 있으므로 주의해야 한다.

③ 말린 음식은 영양소가 농축되어 있기 때문에 당뇨가 있거나 다이어트를 하는 사람은 가급적 이를 피하고 생과일, 생채소를 먹는 게 좋다.