효과좋은 단기간 다이어트 방법은?

 

 

어느덧 휴가철이 성큼 다가왔어요! 모두들 여름휴가계획은 세우셨나요?

행복한:D는 휴가 생각하면 행복하다가도 거울을 볼 때마다 급격히 스트레스를 받고 있어요. 도대체 왜 거울 속의 사람은 자꾸만 팽창하는 걸까요.

 

이런 급박한 상황에 놓인 사람이 행복한:D만 있는 건 아닐 거라 생각해요. 운동이 가장 효과적이라는 것을 알면서도 오래 걸릴 것 같아 극단적인 단기간 다이어트를 하는 분들도 많다고 들었어요. 특히 가장 쉽게 선택하는 다이어트 방법이 바로 굶는 다이어트예요.

 

하지만 이런 굶는 다이어트는 생체리듬을 깨뜨려 오히려 극심한 요요가 온답니다. 왜냐하면 갑자기 음식이 들어오지 않아 신체가 지방을 더욱 축적하기 때문이에요. 해서 이런 경우 다이어트 효과가 있어도 신체에 수분이 빠져나가는 현상일 뿐, 지방이 주는 것은 아니에요.

 

그럼 어떻게 해야 건강하게 단기간 다이어트를 할 수 있을까요?

행복한:D가 최대한 무리하지 않는 선에서 알려드릴게요!

 

 

 

 

 

 

흔히들 탄수화물은 다이어트의 적으로 알려져 있는데요, 그렇다고 무작정 먹지 않으면 영양 불균형으로 몸에 이상이 올 수 있어요. 모든 영양소가 다 자신만의 역할이 있는데, 탄수화물도 체내에서 포도당으로 분해돼 에너지원으로 사용되거든요.

 

만약 탄수화물을 먹지 않으면 몸은 어쩔 수 없이 근육 속에 있는 단백질을 분해해 포도당으로 전환시켜요. 결국 당연히 근육과 뼈가 약해지게 되겠죠? 이런 일을 방지하기 위해서라도 탄수화물은 건강을 생각해서 아예 끊을 수가 없어요. 단, 조금씩 먹되 몸에 좋은 탄수화물을 먹는 게 중요해요!

 

그럼 몸에 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물엔 어떤 것이고 대표 음식이 무엇인지 알려 드릴게요.

 

몸에 나쁜 탄수화물
특징: 정제된 탄수화물로 GI를 높여 혈당을 높게 만들어요. 혈당이 높아지면 인슐린이 과다 분비되어 체내에서 탄수화물을 지방으로 흡수시킨답니다. 게다가 음식이 금방 소화되기 때문에 금방 허기짐을 느끼게 돼요
대표적인 음식: 백미, 밀가루, 흰설탕 등 (밀가루로 만든 모든 음식도 포함돼요)

 

몸에 좋은 탄수화물
특징: GI지수를 천천히 올려 느리게 흡수되는 탄수화물이 바로 좋은 탄수화물! 느리게 흡수되기 때문에 혈당을 천천히 높여 소화되는데 시간이 오래 걸리고 그만큼 포만감도 지속된답니다. 뿐만 아니라 지방이 분해되는 시간도 길게 늘려줘 더 많은 지방을 태울 수 있다고 해요.
대표적인 음식: 현미, 잡곡, 단호박, 통밀, 고구마, 콩류, 견과류, 해조류, 버섯류, 껍질째 먹는 과일 등

 

 

 

 

 

 

요새 1일 1식이 유행처럼 번지는데요, 사실 하루에 한끼만 먹는다는 것은 단기적으로 굉장히 효과가 있을지 몰라도 요요가 그만큼 심하답니다. 왜냐하면 이런 경우 공복시간이 길어지면서 몸이 기초대사량을 낮추고 에너지 효율을 높이려고 애쓰기 때문에 조금만 먹어도 살이 찌게 되는 체질로 바뀌기 때문이에요.

 

또한 너무 굶었기 때문에 그 기간이 끝나면 보상심리로 폭식의 위험이 그만큼 높아져요. 결과적으로 전보다 오히려 더 찔 수도 있기 때문에 위험한 방법이라고 할 수 있답니다. 그 외에도 전체적으로 기력이 떨어지거나 심하면 두통까지 올 수 있어요.

 

결국 몸을 건강하고 지속적으로 유지시키려면 3끼를 다 먹어야 해요. 하지만 무작정 너무 많은 양을 먹으면 다이어트라고 할 수 없겠죠? 식사는 성인 여성 기준 1000~1200kal 정도를 3끼로 나눠 먹는 게 좋고, 아침은 특히 든든하게 먹는걸 추천해요.

 

Tip. 매일 다이어트 식단을 짜서 건강하게 먹는 것도 좋지만, 그렇게 식단을 준비하다 보면 지칠 수도 있어요. 그럴 때는 칼로리 어플을 이용해 계산해 음식을 먹는 것도 좋아요. 게다가 요새 어플은 매일 얼마나 먹었는지 체크해주기 때문에 한눈에 매일 얼마나 먹었는지 확인 가능해요! 

 

 

 

 

 

 

앞에 두 가지를 모두 지켜도 충분히 효과를 볼 수 있지만, 식단으로만 살을 빼려고 하면 근육과 함께 빠져 지방의 감소율이 떨어져요. 바캉스에서 흐물흐물한 몸보단 탄력 있는 몸매를 선보이기 위해선 운동은 필수! (물론 감량에도 도움이 돼요!)

 

단기간 다이어트에 가장 큰 도움이 되는 운동은 바로 유산소 운동이에요. 그 중에서도 조깅과 줄넘기는 항상 빼놓지 않고 언급되는 친숙한 아이들이지요. 하지만 전문가들이 입 모아 말하는 이유는 그만큼 효과가 좋기 때문이에요. 지루한 운동이라도 꾸준히 하다 보면 어느새 살이 쪽 빠져있는 자신을 발견하게 될 거에요. 여기서 포인트! 체중감량이 목표가 아니라 좀 더 탄력 있는 몸매를 원하시면 근력운동까지 함께 해주시면 됩니다.

 

Tip. 효과적인 유산소 운동법
줄넘기: 줄넘기 같은 경우 몇 개를 했느냐에 집착하게 되는데 횟수보다는 시간에 더 집중해서 운동하는 것이 좋아요.
조깅: 달리기에 강약 조절을 해주는 게 더 좋아요. 보통 노래를 들으며 조깅이나 런닝머신을 이용하실 텐데, 한 곡은 걷고 한 곳은 뛰는 형식으로 운동하다 보면 체지방을 태우는데 더 도움이 돼요.

 

하지만 도무지 운동할 시간이 없는 분들이 있어요. 그런 분들은 짧은 시간 고강도 운동을 할 수 있는 간헐적 운동법을 추천해요. 6월 29일 ‘SBS 스페셜’에서 방송됐다시피 간헐적 운동법은 짧지만 효과는 몇 배로 나타나는 효율적인 운동법이에요.

 

원래는 4분 간헐적 운동으로 20초 운동과 10초 휴식을 8세트 반복하는 운동이지만 이 프로그램은 일반인이 하기에 다소 무리가 있어요. 해서 조금 완화된 형태인 ‘10X1 운동’을 추천하는데요, 최대 능력 60%로 1분 운동, 1분 휴식을 10회 반복하는 운동법이에요. 운동은 일반적으로 알고 있는 푸쉬 업, 윗몸 일으키기, 스쿼드(앉았다 일어났다를 반복하는 자세), 런지 자세 등이 있어요.

 

Tip. 간헐적 운동 어플
간헐적 운동이 효과적이라고 들었지만, 어떻게 하는지 몰라 당황하시는 분들을 위해 쉽게 이용할 수 있는 어플을 소개해 드릴게요. ‘타바타 운동(무료)’이라는 어플이고, 검색하시면 쉽게 찾을 수 있어요! 사실 이 어플은 앞서 소개해드린 20초 운동, 10초 휴식의 운동이지만, 레벨 별로 나눠져 있어 초보자도 쉽게 따라 할 수 있답니다~ 반복 재생횟수도 선택 가능하니 자신의 운동량에 따라 선택해보세요!