설날 음식, 칼로리 알고 드세요!

설날 음식, 칼로리 알고 드세요

설 연휴가 코앞으로 다가왔습니다. 오랜만에 온 가족이 모여 오순도순 대화를 나누며 즐거운 시간을 보낼 설 연휴에 조심해야 할 세 가지가 있다면 바로 운전, 다툼, 그리고 음식일 것입니다. 연초에 다이어트 계획을 세우셨다면 이 세 가지 중에서도 특히 음식을 조심해야 할 텐데요. 설날 음식 중에서는 당분과 칼로리가 높은 음식이 많습니다. 고칼로리 음식을 과하게 먹는 것은 고지혈증이나 고혈압, 당뇨, 각종 혈관질환 등의 원인이 될 수 있습니다. 너도나도 풍성한 음식을 권하는 미덕은 좋지만 이에 너무 현혹되지는 말아야 합니다. 설날 음식 칼로리량과 건강 식사 수칙을 살펴보고 연휴 동안 음식섭취량을 조절해 내 건강을 사수하는 것은 어떨까요?

 

설날 음식 칼로리, “어디 보자”

‘설’이라는 말은 본래 ‘사린다’라는 말에서 왔기 때문에 ‘조심한다’는 의미를 가진다고 합니다. 그래서 예부터 한 해의 시작을 알리는 설을 모든 일에 조심스럽게 첫발을 내딛는다는 뜻으로 여기며 보냈다고 합니다. 우리에게도 조심해야 할 일들이 참 많으나 이번 설에는 특히 음식을 조심해 봅시다.

설에 차리는 음식인 ‘세찬’에는 떡국, 만두, 각종 전, 고기산적, 식혜, 수정과 등이 있습니다. 이중에서도 무병장수를 기원하는 의미로 먹는 떡국과 ‘복을 싸서 먹는다’는 의미로 먹는 만둣국은 빼놓을 수 없는 설날 음식인데요. 한 끼에 먹는 양을 기준으로 봤을 때, 떡국 1그릇(463kcal)보다 만둣국 1그릇(480Kcal)의 칼로리량이 더 많다고 알려져 있습니다. 

전은 육류와 어패류, 채소류 등의 다양한 재료를 이용해 부치는데요. 아무래도 호박전(4개-80kcal)와 동태전(4개-352Kcal)처럼 채소류와 어패류를 이용한 전보다 완자전(2개-440Kcal), 꼬치전(4개-480kcal)처럼 육류가 들어간 음식의 칼로리량이 많습니다. 

생선 중에서 고등어는 한 토막에 302Kcal라고 하니, 가급적 조기(305Kcal) 한 마리를 먹는 게 나을 것 같습니다. 소고기산적과 돼지갈비찜, 불고기 등은 예상대로 칼로리량이 많기 때문에 과하게 먹는 것은 조심해야 합니다.

  

<음식류>

소고기산적 (330g) 449Kcal	불고기 (1접시) 471Kcal	돼지갈비찜 (100g) 260Kcal	만둣국 (1그릇) 480Kcal	떡국 (1그릇) 463kcal	닭찜 (100g) 290Kcal
잡채  (1접시) 191Kcal	고등어 (1토막) 302Kcal	조기 (1마리) 305Kcal	완자전  (2개) 440Kcal	꼬치전 (4개) 480kcal	호박전  (4개) 80kcal
동태전  (4개) 352Kcal	소고기무국 (1대접) 266Kcal	잡곡밥 (1그릇) 313Kcal	도라지나물  (1접시) 100Kcal	삼색나물  (1접시) 397Kcal	-

<음료류+주류>

식혜 (1잔) 250Kcal

수정과 (1잔) 200Kcal

곡주 (50ml) 140Kcal

맥주 (200ml) 96Kcal

소주 (1잔) 90Kcal

<과일류>

배 (1개) 160Kcal

사과 (1개) 140Kcal

단감 (1개) 75Kcal

<후식류>

시루떡 (3조각) 210Kcal

송편 (4개) 200Kcal

약식 (2조각) 270Kcal

약과 (1개) 172Kcal

인절미 (5개) 170Kcal

가래떡 (1줄) 170Kcal

유과 (5개) 125Kcal

같은 음식이라도 칼로리를 낮게 하여 조리하는 법이 있습니다. 나물을 무칠 때는 참기름을 조금만 넣고, 고기를 손질할 때는 비계를 떼고 조리하면 칼로리를 낮출 수 있습니다. 만두 속에 들어가는 재료 중 다진 고기는 양을 줄이고 대신 으깬 두부를 더 넣으면 식물성 단백질을 섭취하게 되어 역시 칼로리를 줄일 수 있습니다.

연휴 기간에 실천하면 좋은 칼로리 건강 수칙 5계명

1. 음식 적당히 섭취하기

지나치게 칼로리를 의식해서 음식을 먹으면 소화도 잘 안되고 맛있게 먹을 수도 없습니다. 다만 약간의 포만감을 느낄 정도로만 적당히 음식을 섭취하는 센스가 필요합니다. 작은 식기에 음식을 담는 것도 과식을 막을 수 있는 좋은 방법입니다. 보통 남자의 하루 권장 칼로리는 2,500칼로리, 여자는 2,000칼로리이기 때문에 이 칼로리를 지켜 먹으면 건강을 유지할 수 있습니다.

2. 먹을 때는 식사에만 집중하기

설 연휴기간에는 주로 온 가족이 큰 상 앞에 둘러 앉아 대화를 나누면서 먹습니다. 하지만 간혹 TV를 보면서 먹는 가족도 있습니다. 식사를 할 때에 TV를 보거나 다른 일을 하면서 먹기보다는 식사에만 집중하는 것이 좋습니다. 널리 알려진 바와 같이 서두르지 말고 편안하게 먹는 것이 건강에 좋습니다.

3. 틈틈이 운동하기

보통 설 연휴 동안에는 먹고 자거나 혹은 장기간 운전, 음식 장만 등으로 몸 고생을 하기 때문에 시간을 내서 간단한 운동을 하는 것 자체가 쉽지 않습니다. 하지만 끼니마다 설날 음식을 많이 먹다 보면 속이 더부룩해지거나 기분 나쁜 포만감이 나타날 수 있습니다. 하루에 20분 정도는 할애해서 전신근육을 풀어주는 스트레칭이나 간단한 운동을 해보는 것은 어떨까요? 만약 설 연휴에 날씨가 좋다면 가족들과 다함께 밖으로 산책을 나가거나 제기차기 등의 놀이를 즐기며 몸을 움직이는 것도 칼로리 소비를 위한 좋은 방법입니다.

  

4. 주전부리나 후식 주의하기

식혜와 약과, 약식, 유과 등의 후식들은 주성분이 당분입니다. 그 중에서도 흡수가 빠른 단순 당질이므로 과식을 하면 혈당치가 올라갈 수 있으니 적게 먹는 것이 좋습니다. 약식은 두 조각에 270Kcal이고 약과는 1개에 172Kcal입니다. 식혜 1잔은 250Kcal이고요. 많이 먹거나 마셔도 배부르지 않다고 무심코 섭취하면 나중에 뒤늦은 후회를 할 수 있습니다.

섬유소와 비타민 등이 풍부한 과일도 주성분이 당분(과당)입니다. 배 1개에 들어 있는 과당은 대략 48g, 사과는 36g, 단감은 24g입니다. 적절한 당분 섭취는 필요하나 지나치면 독이 될 수 있습니다.

5. 낮은 도수의 술을 천천히! 적당히!

오랜만에 대가족이 모였으니 음식과 함께 술이 빠지지 않을 것 같습니다. 술은 체내 칼로리를 높이고 혈압과 당뇨 수치를 악화시킬 수 있습니다. 최대한 알코올 도수가 낮은 술을 마시는 것이 좋고 그날 자신의 몸 상태에 맞게 조절하며 마셔야 합니다. 또한 주류를 급하게 먹기보다는 대화를 하면서 천천히 마시는 게 좋습니다. 간에서 알코올성분을 소화시킬 수 있는 여유가 생겨 신체에 부담이 덜 가기 때문이죠. 덧붙여서 지나치게 과음을 하면 몸 건강뿐 아니라 말실수로 가족 간의 감정에까지 피해를 입힐 수 있으니 더더욱 조심하는 게 좋을 것 같습니다.

이처럼 적당한 칼로리 섭취와 칼로리 건강 수칙 5계명을 잘 알고 실천하면 이번 설도 즐겁고 건강하게 보낼 수 있을 것입니다.